Як швидко заснути дорослому: 8 корисних способів

Годинами повертаєтесь і не можете поринути у сон навіть після перевантаженого робочого дня? Нескінченний потік думок, події пережитого годинника, хвилин постійно прокручуються в голові? З такою проблемою стикався, мабуть, кожен. Експерти ChystoPedia поділяться лайфхаками, як швидко заснути вночі дорослому, якщо не спиться.

Гарний сон неймовірно важливий. Він дає можливість мозку та організму не просто висипатись, а відпочивати, набиратися сил. Ефективний сон – поняття, що включає не тільки способи швидко заснути за хвилину, якщо не хочеш спати, а ще й мінімальну ймовірність підйомів серед ночі.

Дивовижний той факт, що безсоння – це не просто важке засинання, пов’язане з порушенням сну, а стан головного мозку, який не може вчасно “вимкнутися”. Тому нам потрібно допомагати йому, створюючи певні умови.

Як заснути швидко та легко: поради дорослому

Кожна людина, яка зіткнулася з такою проблемою, має подбати про здоровий сон заздалегідь. Що для цього потрібно? Необхідно дотримуватись протягом дня пару простих, але дуже важливих правил:

1. Ідеальне освітлення – запорука своєчасної зміни циклу «сон-бадьорість». Протягом усього дня постарайтеся виконувати всі справи із достатнім природним чи штучним світлом. Це важливо задля підтримки циклічних коливань, які впливають фазу «сон-бадьорість».

2. Жодних фізичних навантажень та тренувань як мінімум за 3-4 години до передбачуваного сну. Винятком може стати лише басейн. Плавання, навпаки, сприяє швидкому засинанню.

3. Не нехтуйте правильною вечерею. Виключіть жирні продукти, кондитерські вироби, шоколад, копченість, алкоголь. Вони сприяють блискавичній активізації мозку, дають потужний стрибок інсуліну. Приготуйте легкі страви з індички, курки, рису. Як десерт підійде банан або молочний коктейль.

4. Створіть правильні умови. Провітріть кімнату, увімкніть зволожувач. Проведіть вологе прибирання із засобом Glorix. Розчиніть 1 ковпачок Глорікс в 4 л води, помийте підлогу. Змивати не треба.

5. Налаштуйте режим. Намагайтеся лягати і прокидатися в один і той же час.

А ви знаєте про те, що немовля ввечері допомагає заснути особливі «ритуали»? Тобто дії, що здійснюються батьками день у день, які дають зрозуміти, що настає час сну. Так само варто чинити дорослому. Тренувати мозок на засинання можна будь-якими процедурами/діями, які вас заспокоюють. Може це короткі прогулянки перед сном, читання книги, прийняття ванни, прослуховування музики, вишивання. Головне – виконуйте все послідовно, у певний час щодня.

Як швидко заснути за 1-5 хвилин без ліків: 8 способів

Вченими доведено, що людині для занурення у сон необхідно лише 7 хвилин. Але часом і півгодини, і навіть години недостатньо. Як заснути вночі швидко дорослому? Для початку приберіть смартфон подалі. Адже більшість не може довго заснути саме через те, що лягає у ліжко з телефоном, гортаючи соцмережі. Тим самим активізуючи мозкову діяльність. Тому поставте смартфон на зарядку, забудьте про нього до ранку, а також скористайтеся однією з наступних порад:

1. Найпоширеніший метод – вважати овець/жирафів/слонів або будь-кого. Основне правило – не відволікатися, зосередившись на підрахунку. Замість тварин можете уявити собі м’яч, що плавно гойдається з боку на бік, як маятник. Фокусуйтеся на ньому, і ви не помітите, наскільки швидко заснете.

2. Дихальна вправа 4-7-8. Його принцип полягає в особливій заспокійливій та розслаблюючій техніці дихання. Глибоко вдихайте через носа протягом 4 секунд, затримайте дихання на 7 секунд, а потім повільно видихайте через рот, розтягуючи видих на 8 секунд. Концентруючись на диханні, ви заспокоїте серцевий ритм, призупиніть потік думок, а потім легко поринете в сон.

3. Візуалізація себе на місці мрії. Замість обмірковування подій дня, нагальних проблем, уявіть себе в тому місці, де ви відчували б щастя і задоволення. Райський куточок у бухті, галявина з безліччю запашних квітів, спуск швидкою річкою. Вимальовуйте кожну дрібницю: від розміру бутонів до перистості хмар.

4. Ляжте на спину, добре потягніться, максимально розслабтеся. Заплющте очі, спробуйте закотити очні яблука під закриті повіки. Доведено, що таке положення очей є природним для глибокого циклу сну, а тому заснути буде набагато легше.

5. Виконайте точковий масаж потиличної частини голови. Для цього заведіть великі пальці назад, поставте їх на місце перетину шиї з головою. Глибоко вдихаючи, помасажуйте висхідними та круговими натисканнями ці точки. Буквально за кілька хвилин ви відчуєте, як настає розслаблення.

6. Техніка американської школи ВМФ. Завдяки їй можна заснути за 2 хвилини. Прийміть зручне положення на спині, витягніть руки вздовж тіла. Розслабтеся шляхом кількох глибоких вдихів/видихів. Не напружуйте ноги. А тепер протягом 10 секунд представте умиротворюючу картинку. Це може бути пейзаж, улюблене місце, людина та ін. Протягом наступних 10 секунд чітко промовляйте про себе фразу «Не думай». Занурення в сон настане миттєво.

7. Дія від протилежного. Хочете змусити мозок заснути? Тоді скажіть йому: “Я не хочу спати”. Він виконає вашу команду лише навпаки.

8. Уявіть будь-який знайомий об’єкт (пам’ятник, автомобіль, будинок, клумбу). І подумки наближайте, а потім видаляйте його від себе. Начебто крутіть коліщатко комп’ютерної мишки, намагаючись розглянути ближче. Оглядайте об’єкт з усіх боків, звертаючи увагу на деталі.

Як заснути в літаку на довгому перельоті

Найправильніше рішення – підлаштуватися під свої біоритми. Ми звикли спати в темну пору доби, тому рекомендується вибирати вечірній/нічний рейс.

Якщо все ж таки виліт планується в денні години, то спробуйте в ніч перед рейсом менше поспати. При цьому ввечері ляжте трохи раніше звичайного. Перебуваючи в літаку і готуючись до сну, зробіть усі звичні вечірні ритуали (умивання, чищення зубів, теплий чай тощо).

І не забудьте про корисні гаджети. Такі як: беруші або навушники, якщо любите слухати тиху заспокійливу музику під час сну, маску для сну. Віддайте перевагу комфортному вільному одязі. Не відмовляйтеся від подушки та пледа, запропонованих бортпровідником. Обов’язково прийміть зручне положення та розслабтеся.