Здоровий сон людини: норма та час

Сучасний потік життя, прагнення встигнути зробити якнайбільше справ протягом дня змушують нас приносити цілющий сон у жертву. На жаль, це відбивається на якості нашого здоров’я. Хороший відпочинок важливий для організму, як і правильне харчування, фізична активність. Експерти ChystoPedia розкажуть все про здоровий сон дорослої людини.

Міфи та факти

Вам, напевно, доводилося чути, що якщо прокинутися всього на 60 хвилин раніше, то можна встигнути набагато більше. Але чи так виправдані перегони за кількістю виконаних завдань протягом дня? Дефіцит відпочинку навіть у 1 годину може позначитися на ефективності роботи, здатності концентрувати увагу, швидкості реакцій, адекватності прийняття важливих рішень.

Ще один міф: що довше організм занурений у сон, то легше йому переносити денну втому. Однак потрібно розуміти, що нормальний сон для людини вимірюється не кількістю годин відпочинку, а їх якістю. Ви можете проспати хоч 10 годин поспіль, але не відчувати себе відпочившим.

Відіспатися у вихідні за минулий тиждень збирається кожен третій. Але поповнити дефіцит відпочинку неможливо. Крім того, бажання довше поніжитися в ліжку призведе до порушення циклу відпочинок-неспання. Оптимальним такий час сну вже не назвеш. Відмінний приклад, коли в неділю ви проспали півдня, а активували до пізньої ночі. У понеділок вранці ви прокинетеся з великими труднощами.

Головні завдання найкориснішого сну

Подумайте тільки, людина проводить уві сні близько третини свого життя. І все це задумано природою з метою виконання організмом своїх головних завдань:

1. Відновлення. Основна мета відпочинку – дати мозку, травному тракту очиститись від токсинів.

2. Зміцнення довгострокової пам’яті. Ви знали, що спогади формуються, коли ми спимо? Це дійсно так. А ось неспокійний чи нетривалий сон перешкоджають цьому.

3. Правильне функціонування обміну речовин. Вже доведено, що ефективне спалювання жирів відбувається у проміжку з 23:00 до 03:00 години ночі. При тривалості сну 8 годин на день енергія спалюється з жирів, а не з білків або вуглеводів.

Здоровий сон людини: скільки годин потрібно спати

Тривалість нормального сну становить 8 годин. Вони складаються в середньому з п’яти повних циклів, що в свою чергу складаються з двох фаз: повільної та швидкої. Перша фаза настає у той момент, коли ви повністю заснули. Її тривалість вбирається у 2 годин. Саме повільна фаза дозволяє організму відпочити.

Потім настає швидка фаза (10-20 хвилин). Під час неї мозок веде активну роботу, що дозволяє нам бачити сновидіння.

Протягом ночі відбувається постійна зміна фаз, але змінюється їхня тривалість. Повільна скорочується, а швидка, навпаки, збільшується з 10-20 до 60 хвилин. Таким чином за ніч ми проходимо близько п’яти циклів.

Тривалість здорового сну дещо відрізняється залежно від віку. Дитині потрібно більше часу, щоб відновитись. Дорослі сплять набагато менше. Ви можете це побачити в таблиці.

Ознаки недосипання

Норма сну для дорослої людини на добу – відносна величина. Вченими навіть було виявлено ген, що дозволяє людям спати 6 годин, але при цьому на ранок та протягом дня бути повністю відпочилими, активними та працездатними.

Більшості необхідно відпочивати протягом мінімум 7 годин. Якщо цього не відбувається, то ви можете виявити в себе одну або кілька ознак недосипання:

• Прокидаєтеся тільки з дзвоном будильника;

• Переставляєте будильник на кілька хвилин пізніше;

• Насилу піднімаєтеся з ліжка;

• Відчуваєте млявість та апатію;

• Занурюєтеся у сну під час їзди на транспорті;

• Бажання подрімати, заплющити очі;

• Хочеться заплющити очі за переглядом телевізора;

• Намагаєтесь виспатися на вихідних;

• Засинаєте ввечері, щойно голова впала на подушку.

Чим небезпечний недолік відпочинку?

Як правило, ми недооцінюємо нестачу якісного відпочинку, не підозрюючи до чого це може призвести. Більшість думає, що нестача сну може вилитися лише у втому під час робочого дня. Насправді все виявляється зовсім негаразд.

Небезпека нестачі часу нормального сну для людини полягає в:

• Постійної втоми, млявості, відсутності бажання щось робити;

• Раздражительности;

• погіршення пам’яті, розкоординації;

• Зниження здатності приймати рішення швидко та чітко;

• Сприйнятливості до інфекційних та вірусних збудників;

• Нездатність контролювати емоційний стан.

Як навчитися висипатись. Розрахунок найбільш комфортного часу для пробудження

Ми вже згадували раніше, що щоб виспатися та відпочити недостатньо проспати 10-12 годин поспіль. Адже якщо ви прокинетеся в повільну фазу, то розбитий стан, небажання вставати з ліжка вам забезпечені. Ефективне вирішення проблеми – навчитися підніматися у швидку фазу. Для цього вам знадобиться наступний алгоритм розрахунку індивідуальних показників фаз.

Запам’ятайте о котрій годині ввечері ви лягли спати. Вранці прокидайтеся виключно за власним бажанням. Тепер підрахуйте загальну кількість хвилин нічного відпочинку, а потім отриману кількість розділіть на 5 (середня кількість циклів за ніч). Це значення буде тривалістю одного циклу. Знаючи, що фаза повільного сну триває приблизно 90 хвилин, а швидкого – 20, можна шляхом проб і помилок обчислити найкращий час свого пробудження.

Як боротися з безсонням і чому вона з’являється?

Безсоння підступне тим, що може викликати проблеми з нервовою системою. Чому вона з’являється? Причин може бути безліч:

• Постійне перебування у стресі;

• Відсутність режиму;

• Невідповідні навколишні умови (жарко, холодно, волого тощо);

• прийом медичних препаратів, що впливають на активність мозкової діяльності;

• Невідповідний графік роботи.

Впоратися з безсонням можна, усунувши причину її появи. Налагодьте режим сну, відключіться від проблем, створіть оптимальні умови навколо себе.

Як допомогти собі заснути?

Щоб налаштувати себе на сон, потрібно щодня виконувати низку дій – ритуалів засинання. Почніть з елементарного. Наведіть лад у будинку, вологе прибирання із засобом Glorix. Нехай у хаті панує чистота.

Потім визначте, що вас заспокоює і приносить задоволення. Це може бути прогулянка, вечірнє чаювання, читання книги, тепла ванна.

Також існує кілька методик, які допоможуть заснути легко та швидко:

1. Техніка візуалізації. Лежачи в ліжку ви уявляєте себе в гарному місці, розглядаєте його деталі.

2. Дихальна гімнастика. Глибокий вдих, затримка дихання та повільний видих.

3. Точковий масаж потиличної частини голови. Робиться він легкими натисканнями у місці перетину шиї та голови.

4. Дія від зворотного, коли ви намагаєтеся переконати себе, що не хочете спати.

Поекспериментуйте, як ви реагуєте на пробудження у різні фази сну. Так ви зрозумієте коли вам буде найбільш зручно прокинутися. Але й врахуйте рекомендації наших експертів про те, скільки потрібно спати дорослій людині, та дотримуйтесь цього значення. Пам’ятайте, що якісний сон – запорука вашого чудового настрою та міцного здоров’я.