Молоді паростки їстівних рослин заввишки до 10 сантиметрів називають мікрозеленню, або мікрогрином. «Кар’єра» нинішнього «суперфуду» розпочалася у минулому столітті у Штатах, а сьогодні корисний продукт став обов’язковою частиною раціону всіх, хто дотримується правильного харчування. З ним готують здорову їжу, щоб регулярно поповнювати необхідними мікроелементами та вітамінами організм. Зелень легко виростити в домашніх умовах будь-якої пори року на балконі або підвіконні та використовувати як корисний інгредієнт для кулінарних вишукувань.
Секрет популярності мікрогріна
Зміст статті
Трохи, що трохи піднялися з насіння, активно вбирають у себе поживні речовини, передбачені природою для росту рослин. Мінерали, вітаміни, органічні кислоти зосереджуються у яких у концентрованому вигляді. Мікрогрін містить ці важливі речовини в набагато більшій кількості, ніж їхні дорослі родичі. А людина користується цим.
Зрозуміло, що мікрозелень популярна насамперед як корисний продукт – сам по собі та у складі рецептів правильного харчування. А ще вона є надзвичайно важливою для зовнішньої привабливості. Антиоксиданти, що містяться в молодих паростках, захищають клітини організму від несприятливого впливу навколишнього середовища, допомагаючи тим самим зберегти молодість.
Яку ж саме користь несе у собі мікрозелень?
- Рослинний білок живить клітини, сприяє зростанню нових, заповнює енергію.
- Хлорофіл очищає організм, забезпечує клітини киснем, допомагає боротися з раковими пухлинами.
- Вітаміни потрібні для підживлення імунної та нервової систем, продовження молодості, покращення стану шкіри, волосся та нігтів.
- Каротиноїди (бета-каротин, лютеїн, зеаксантин, лікопін, криптоксантин борються з вільними радикалами, виганяють токсини та шлаки з організму, сприяють здоров’ю очей та зміцненню пам’яті).
- Неможливо переоцінити роль мінералів, адже вони найактивніше беруть участь у всіх процесах організму, які дефіцит здатний призвести до негативних наслідків в людини.
До того ж, мікрогрін обгрунтовано може похвалитися відсутністю калорій, і максимальною засвоюваністю. Справжнісінький суперфуд.
Варіанти використання
Приготувати з мікрозелені самостійну страву навряд чи можливо, але як добавка в багато інших бажано, а то й необхідно.
Важливо
Не варто обробляти мікрозелень термічно – загубиться більшість корисних речовин.
Куди ж додавати молоді паростки?
- У готові страви як прикраса. Не має значення – бутерброд це чи суп-пюре – страва заграє по-новому.
- У салати. Жменя мікрогрина в овочевому салаті додасть йому і користі, і смаку.
- Основні страви як доповнення. Результат той самий: зростає користь, посилюється смак.
Як будь-який продукт, мікрозелень краще «працює» із певними інгредієнтами. Ось найкорисніші поєднання.
Паростки шпинату та гірчиці люблять болгарський перець та томати: тут гармонійно взаємодіють залізо та аскорбінова кислота.
Мікрозелень буряків добре поєднати з нутом (магній доповнюється вітаміном В6).
Соєві продукти будуть раді сусідству з мікрозеленню крес-салату. Вітамін D одного продукту та кальцій іншого доповнять смак та користь один одного.
Мікрогрін броколі хороший з горіхами та бобовими: багато вітаміну Е та селену.
Паростки редиски просто вимагають лляної або кунжутної олії, щоб по-особливому заграли вітаміни групи В і магній.
Хорошу порцію так потрібних нам йоду та селену дадуть, об’єднавшись в одній страві, мікрозелень руколи та горіхи.
Корисні й інші поєднання продуктів із тими самими речовинами – у парах вони посилюють дію одне одного, повніше засвоюються організмом.
На замітку
Якщо «город на підвіконні» дав рясний урожай, і одразу його використовувати не виходить, можна до трьох днів зберігати зрізану мікрозелень у холодильнику в закритій тарі.
Види мікрозелені для використання у корисних стравах
Популярний мікрогрін, що зустрічається в рецептах корисних страв, – паростки цих рослин.
| Культура | Корисний вміст | Смак | Ефект для організму |
| горох | вітаміни груп В, Е, С, РР та К, протеїни, фосфор | солодкуватий | виводить шлаки, запобігає набряклості, зміцнює судини, нормалізує метаболізм, покращує мозкову діяльність |
| соя | вітаміни С, В1, амінокислоти, залізо | ніжний, хрумкий | бадьорить, оздоровлює серце та судини, виводить шкідливий холестерин |
| соняшник | вітаміни Е та К, амінокислоти, цинк, залізо, кальцій, йод, фосфор, магній, фолієва та пантотенова кислоти, | смак молочного насіння з гіркуватим присмаком | регулює кислотно-лужний баланс |
| шпинат | вітаміни А, В1, В6, В2, С, D2, Е, К, Р, РР, залізо, протеїн, рослинні жири | без певного смаку, пряний аромат | нормалізує кровообіг, виводить шлаки та токсини, бореться з надлишком холестерину. |
| редиска | аскорбінова кислота, сірка | гоструватий | омолоджує шкіру та волосся |
| рукола | аскорбінова кислота, флавоноїди | горіховий присмак | продовжує молодість, зміцнює стінки судин, виводить шлаки та токсини. |
| буряк | вітаміни В, Е, А, С, РР, аскорбінова та фолієва кислоти, залізо, кальцій, йод, магній | ароматний буряковий | бадьорить, заспокоює нервову систему, чистить шкіру |
| кінза | бета-каротин, калій, залізо, холін, фосфор, вітаміни Е, К, С, РР | ніжний коріандровий | нормалізує роботу шлунка та кишечника, чистить шкіру, сприяє схуднення. |
| крес-салат | рутин, каротин, рибофлавін, тіамін, аскорбінова кислота, вітаміни групи В, флавоноїди | ніжний, пряний, трохи гоструватий, нагадує гірчицю | покращує зір |
Готуємо корисні страви з мікрозеленню
Мікрогрін оздоровлює організм, продовжує молодість і покращує фігуру. Придивіться до найкращих рецептів із мікрозеленню та введіть ці страви у свій раціон.
Мюслі
Нам знадобиться:
- 0,5 склянки будь-якої мікрозелені;
- 3 ст. л. вівсяних пластівців;
- 1 яблуко;
- 3 фініка;
- 30 гр. горіхів (кедрових, волоських, мигдалю – на вибір);
Як готувати:
Пластівці запарюємо окропом, у цей час змішуємо мікрозелень, дрібно посічені горіхи, подрібнені фрукти. Вводимо суміш у підготовлені пластівці. Сластени можуть додати до блюда чайну ложечку кленового сиропу або меду.
А ви як думали!
Мікрозелень у вигляді мініатюрних різнокольорових грядок на підвіконні виглядає дивовижно красиво та ошатно, особливо у холоди. Поєднайте корисне для тіла з приємним оку.
Салаты
З селери
Нам знадобиться:
- 0,5 склянки мікрозелені соняшнику або шпинату;
- 2 стебла селери;
- 1 цибулина, краще червона;
- по одній штуці морква та яблуко;
- третина склянки гарбузового насіння.
Заправка: апельсиновий сік, оливкова олія, спеції.
Як готувати:
Фрукти та овочі вимити, почистити, нарізати дрібно. Сік апельсина, олія та спеції змішати і збити. Салат викласти на блюдо, полити заправкою, зверху посипати мікрогрином та насінням.
З сиром та помідорами
Нам знадобиться:
- 0,5 склянки мікрозелені;
- 2 помідори;
- 1 яблуко;
- 1 солодкий перець;
- 50 гр. листя салату;
- 60 гр. фети;
- 1 ч. л. кунжуту.
Заправка: оливкова олія із лимонним соком.
Як готувати:
Порвати листя салату, нарізати яблуко кубиками, а помідори та перець – часточками, поєднати інгредієнти, полити заправкою, викласти на тарілку, розкласти зверху нарізаний сир, мікрозелень, посипати кунжутним насінням.
Простий з овочами
Знадобиться:
- 1 морква;
- 2 огірки;
- 100 гр. мікрозелені соняшнику;
- кінза;
- кунжутне насіння.
Заправлення: по 1 ст. л. лимонного соку та оливкової олії, 2 ч. л. соєвий соус, чорний мелений перець за смаком.
Як готувати:
Овочі нарізаємо соломкою. Готуємо заправку із перелічених інгредієнтів. З’єднуємо те й інше, додаємо кинзу та мікрозелень соняшнику. Перчимо і перемішуємо салат. Подаємо, прикрасивши кунжутом.
З авокадо та полуницею
Нам знадобиться:
- половина качана листового салату;
- 1 авокадо;
- 1 огірок;
- 200 гр. полуниці;
- 2 ст. л. мікрозелені руколи, крес-салату або редиски;
- 1 ст. л. кедрових горіхів;
- 1 ст. л. насіння кунжуту;
- сік половини лимона.
Як готувати:
У салатницю укладаємо крупно порване листя салату. Зверху – очищене та нарізане кубиками авокадо. Збризкуємо лимонним соком. Далі укладаємо шар порізаних соломкою огірків. Полуницю нарізаємо половинками або четвертинками, кладемо поверх огірків, завершуємо композицію мікрозеленню, кедровими горішками та кунжутом.
З редисом, огірком та фетою
Нам знадобиться:
- кілька дрібних редис;
- 1 огірок;
- 3 жмені мікрозелені гороху;
- пучок руколи;
- 50 гр. фети;
Заправка: половий сік апельсина; 3 ст. л. оливкової олії, 0,5 ч. л. гірчиці, 1 ч. л. бальзамічного оцту, сіль, перець.
Як готувати:
Овочі нарізаємо кружальцями, фету – кубиками. Викладаємо на блюдо, додаємо рукколу та мікрогрін горошку. Поливаємо салат заправкою, ніжно змішуючи інгредієнти.
Смузі
З селери
Нам знадобиться:
- 0,5 склянки мікрозелені;
- 2 стебла селери;
- 2 скибочки лимона;
- 1 яблуко;
- півсклянки води.
Як готувати:
Змішати всі продукти в блендері та збити, не додаючи підсолоджувачів. Такий смузі ефективний зниження ваги.
З ягодами
Нам знадобиться:
- 1 яблуко;
- 120 гр. будь-яких ягід;
- 0,5 склянки мікрозелені;
- шматочок кореня імбиру (приблизно 1 см);
- 200 мл рослинного молока чи води.
Як готувати:
Покласти всі продукти в блендер та збити, можна додати 1 ч. л. меду.
Детокс-смузі
Нам знадобиться:
- 100 гр. мікрогрина гороху;
- 2 ст. л. вівсяних пластівців;
- 2 ківі;
- склянка свіжого апельсинового соку;
- 1 ч. л. меду.
Як готувати:
Помістити всі продукти в блендер і збити. Вживати відразу. Якщо приготували більше однієї порції, можна до 5 годин зберігати у холодильнику в закритому посуді.
Ягідний
Нам знадобиться:
- 1 яблуко;
- 100 гр. будь-яких ягід;
- шматочок кореня імбиру (приблизно 1см);
- 0,5 склянки будь-якої мікрозелені;
- 100 мл вівсяного немолоко.
Як готувати:
Вимиті, очищені інгредієнти складаємо в чашу блендера, залишивши трохи мікрогрина для прикраси. Вливаємо рослинне молоко та подрібнюємо. Розливаємо по склянках, прикрашаємо залишеними паростками.
Овочевий коктейль
Нам знадобиться:
- 0,5 склянки мікрозелені;
- склянка немолоко;
- 1 невеликий огірок.
Як готувати:
Огірок нарізати, помістити в блендер разом із будь-яким мікрозеленню, влити рослинне молоко і гарненько збити.
Яйце-пашот із мікрозеленню
Нам знадобиться:
- 1 яйце;
- скибочки хліба;
- сирний чи плавлений сир;
- будь-яка мікрозелень;
- слабосолона риба або шинка;
- сіль|соль|, перець.
Як готувати:
Спочатку – яйце-пашот. У глибоку миску вливаємо киплячу воду, круто солимо і, закрутивши рідину спіраллю, обережно випускаємо свіже яйце. Ставимо ємність у мікрохвильову піч на 40- 60 секунд. Намазуємо сир на хліб, зверху кладемо слабосолону рибку, шинку або якийсь овоч. Готове яйце дістаємо з води шумівкою, викладаємо на бутерброд, солимо та перчимо. Прикрашаємо мікрозеленню.
Боули
З авокадо та кешью
Нам знадобиться:
- 200 гр. вареного рису;
- 100 гр. тофу;
- 1 авокадо;
- 1 помідор;
- 1 ст. л. рослинної олії;
- 4 ст. л. соєвого соусу;
- 50 гр. кешью;
- 50 гр. зерен вареної кукурудзи;
- лимон;
- мікрозелень редиски та кінзи.
Рис кладемо в миску, заправляємо соєвим соусом. Нарізаний кубиками тофу обсмажуємо на сковороді до золотистої скоринки з обох боків. Помідори та авокадо подрібнюємо на кубики. На рис кладемо кукурудзу, авокадо, помідори, горіхи, підготовлені тофу. Зверху укладаємо мікрозелень. Збризкуємо страву лимонним соком.
З нутом і кіноа
Нам знадобиться:
- половинка помідора;
- треть авокадо;
- 4 ст. л. вареного нуту;
- 4 ст. л. вареного кіноа;
- 3 в’ялені томати;
- 75 гр. тофу;
- півсклянки мікрозелені шпинату та петрушки;
- зубчик часнику;
- 100 мл оливкової олії;
- 0,5 ч. л. копченої паприки;
- приправи: сіль, перець, лимон;
- 100 гр. гарбузового насіння.
Гарбузове насіння, часник, половину приготовленої олії, трохи води, приправи перемолоти блендером. Відварити кіноа, додати столову ложку отриманого соусу. В оливкову олію ввести паприку, змочити в суміші нут і запекти до хрусткої скоринки. Тофу обсмажити на сковороді. До кіноа викласти нарізані великими кубиками помідор, авокадо, в’ялені томати, смажений тофу, нут запечений. Зверху покласти мікрозелень петрушки та шпинату.
Зі злаками та ягодами
Нам знадобиться:
- 1 яблуко;
- 0,5 склянки мікрозелені вівса та жита;
- жменя чорниці або обліпихи (на вибір)
Як готувати:
Яблуко запекти, викласти м’якоть в миску. Всипати ягоди. Зверху покласти мікрогрін. Чи не змішувати.
Тости з авокадо
Нам знадобиться:
- нарізний батон;
- 1 авокадо;
- 1 помідор;
- пів-лимона;
- пучок будь-якої мікрозелені;
- кунжут, сіль, перець за смаком.
Як готувати:
Хліб підсмажуємо у тостері. Авокадо позбавляємо шкірки, нарізаємо тонкими скибочками, викладаємо на тости, поливаємо соком лимона. Зверху кладемо по скибочці помідора, мікрозелень, кунжутне насіння, солимо і перчимо.
Картопляний суп-пюре
Нам знадобиться:
- 2 картоплини;
- 1 цибулина;
- 3 зубки часнику;
- 1 літр бульйону з овочів;
- 2 ст. л. натертого імбиру;
- 60 гр. сиру типу пармезан;
- 1 ст. л. рослинної олії;
- півсклянки мікрозелені цибулі-порея;
- сіль|соль|, перець.
Як готувати:
На рослинній олії майже до готовності обсмажуємо цибулю. Додаємо пропущений через тиснення часник і натертий імбир, готуємо разом не більше хвилини. В овочевому бульйоні варимо нарізану картоплю, наприкінці приготування додаємо обсмажені овочі. Приправляємо сіллю, перцем. Занурювальним блендером перетворюємо вміст каструлі в пюре, доводимо до кипіння, вимикаємо. Додаємо натертий сир, добре перемішуємо. Подаємо суп-пюре, прикрасивши мікрогрином.
Груша в карамелі
Нам знадобиться:
- 2 груші;
- склянка цукру;
- 50 гр. мікрогрина руколи;
- 100 гр. вершкового масла;
- брикет пломбіру;
- кориця, ванілін.
Як готувати:
Фрукти чистимо, видаляємо серцевину, нарізаємо кубиками. У сотейнику розтоплюємо вершкове масло|мастило|, всипаємо цукор. Нагріваємо до повного розчинення цукру, постійно помішуючи вміст сотейника. Кладемо в сироп грушу, додаємо корицю та ванілін, перемішуємо, готуємо до м’якості та потемніння шматочків. Вимикаємо нагрівання. Розкладаємо морозиво по розетках, зверху викладаємо грушу, прикрашаємо мікрозеленню руколи.
Приємного апетиту!